Якщо порушується баланс між надходженням калорій і їх витратою, в різних частинах тіла з'являються жирові відкладення. Деяким доводиться шукати способи, як схуднути в животі, інші стурбовані повноту стегон або боків. Боротьба з надмірною вагою за стрункість фігури повинна бути комплексною.
Це контроль харчування, вживання відповідних продуктів, заняття на тренажерах, щоб м'язи в області черевного преса отримали необхідну навантаження і тонус. Вправи для схуднення живота, регулярно виконуються в домашніх умовах, допомагають усунути в'ялість м'язів і зробити талію стрункішою.
Як підібрати найкращі вправи
Вибирати вид спортивного навантаження слід виходячи з результатів, яких необхідно досягти. Якщо жирові відкладення спостерігаються не тільки в зоні черевного преса, але і на стегнах, сідницях, причому надмірна вага не дуже великий, виявляться корисні оздоровчі пробіжки, гімнастика, аеробіка та інші види фізичної активності. Наприклад, для схуднення в області живота можна використовувати різні тренажери.
Сидіти на дієті під час виконання вправ не потрібно, але скорегувати раціон варто. Насамперед, краще відмовитися від харчування напівфабрикатами, смаженої їжі, не переїдати.
Так як схуднути в животі за допомогою домашніх тренувань можна, правильно чергуючи навантаження та відпочинок, краще всього займатися через день. Найкращий час для вправ – з 11 до 14 години та з 18 до 20 годин. Важлива умова успішної тренування – вона повинна починатися не раніше, ніж через дві години після останнього прийому їжі, і не пізніше, ніж за дві години до сну.
Кожне заняття має починатися з розминки. У перші кілька днів можуть боліти м'язи, але потім все нормалізується. Приблизно через місяць регулярних тренувань вдасться втягнутися, і тоді доведеться думати про збільшення навантаження, оскільки ефективність колишнього комплексу знизиться.
Домашня гімнастика для схуднення живота
Виконуючи різні вправи, щоб схуднути в животі. слід пам'ятати, що жінка повинна залишатися жінкою, якій надміру рельєфна мускулатура, «кубики» розвиненого черевного преса йдуть в дуже рідкісних випадках.
Для швидкого схуднення цілком достатньо виконувати 3-4 вправи, 2-3 підходи по 15-25 повторень. Їх можна включати в ранкову зарядку.
Скручування
Спина і ступні на підлозі, долоні на потилиці, лікті розведені. Видихаючи, піднімати верхню половину тулуба до колін. Затримавшись на деякий час, на вдиху повернутися у вихідну позицію.
Піднімання ніг
Поперек щільно притиснута до коврику, прямі ноги підняті вертикально вгору, руки витягнуті уздовж тіла. Плавно опускати ноги, майже торкаючись підлоги п'ятами. Затримавшись на секунду, повернутися у вихідне положення. Потрібно стежити, щоб поперек не відривалася від підлоги.
Брас на спині
Щоб схуднути в животі, в положенні на спині корисно виконати наступну вправу. Випрямлені руки спираються долонями в підлогу. Повільним рухом підтягнути ноги до живота, п'яти разом. Потім швидким рухом ноги розпрямляються і опиняються поруч на підлозі.
Тренування преса
Щоб зміцнити м'язи черевного преса і швидко схуднути в животі, будинки корисно виконувати наступні вправи:
- У положенні лежачи зігнути коліна, стопи на підлозі, долоні на потилиці, лікті в сторони. На видиху піднімати верхню частину тіла в колінах.
- Лягти, руки вздовж тіла. Переміщати випрямлені ноги так, щоб їхні пальці торкнулися килимка вище голови.
- Вихідне положення колишнє, піднімати випрямлені ноги від підлоги на мінімальну висоту 20-25см.
- Сісти на килимок, спина пряма, руки біля стегон. Напружити м'язи живота і плавно перекинутися назад, зберігаючи прямий кут між тілом і випрямленими ногами. Потім повернутися у вихідне положення.
Як прибрати жир зі стегон
Щоб стати стрункішою, корисно щоранку в домашніх умовах виконувати вправи нескладної зарядки для схуднення живота у стрункості ніг:
- Проста і корисна вправа для розминки: біг на місці з високим підняттям колін, щоб стегно виявлялося перпендикулярно тілу. Тренуються черевні м'язи, ефективно спалюється жир внизу спини.
- Ноги на ширині плечей. Нахиляючись вправо, одночасно піднімати ліву руку над головою. Повторити для іншої сторони, помінявши руку. Стегна під час нахилів не повинні міняти положення, спина не повинна подаватися вперед або назад, створюючи площину із задньою поверхнею ніг.
- Для схуднення живота і боків корисно робити неглибокі присідання. Ноги ширше плечей, ступні паралельні. Присідати поперемінно на праву та ліву ногу до рівня сидіння стільця, спина пряма.
- Лежачи на гімнастичному килимі, підняти випрямлені ноги і почати крутити уявні велосипедні педалі. Корисно чергувати обертальні руху, здійснюючи їх вперед і назад.
Вправи для стрункості ніг
Не секрет, що жирові відкладення утворюються не тільки на животі, але і на ногах. Тому також хочеться схуднути в стегнах, литках, сідницях.
- Найпростіше вправа – махи. Для утримання рівноваги краще тримаються за спинку стільця, махаючи кожною ногою вперед, назад, убік. Щоб не сталося травми, потрібно, щоб м'язи були добряче розігріті.
- Ще один вид корисної спортивного навантаження, щоб ефективно схуднути, можна отримати, використовуючи невисоку підставку – «сходинку». Протягом 5-10 хвилин ставити на неї спочатку одну, потім іншу ногу, потім аналогічним чином «спускатися».
- Для тренування стегон і сідниць потрібно лягти на бік, нижня рука зігнута в лікті і спирається на килимок, долоню верхньої руки в області живота також упирається у підлогу. Відірвати від підлоги стегна, спираючись на руки і стопи. Спина і задня поверхня ніг утворюють одну площину. Вправа допомагає схуднути в животі, тренує різні м'язи. Його треба виконати для обох сторін тулуба.
- Лежачи на боці, нижню долоню покласти під голову, верхню — на талію. Розуміти на видиху випрямлену верхню ногу максимально вгору. Виконати вправу для іншої сторони.
- Сидячи і спираючись ззаду на руки, намагаючись торкнутися колінами підлоги зігнутих ніг праворуч і ліворуч від тулуба.
- Якщо ноги повні в литках, для схуднення корисно перекочувати вагу тіла з п'ятки на пальці.
- Щоб схуднути в литках, стати на одну ногу, другу схрестити ззаду, підніматися на носочок. Для утримання рівноваги триматися за спинку стільця або стіну.
Домашні вправи для схуднення боків живота
- Встати прямо, ноги на ширині плечей. Випрямлені руки підняти. Здійснювати нахили вперед, вправо, вліво, по 15 у кожну сторону.
- Вихідне положення колишнє, долоні зчеплені на грудях. Повернутися три рази вліво, потім три рази вправо, в кожну сторону 15-20 разів.
- Сидячи на стільці і зберігаючи рівновагу, підтягнути коліна до грудей, обхопивши їх руками. Повільно повернутися у вихідну позицію. Досить 8-10 разів, 2-3 підходи.
- Зберігаючи рівновагу на стільці і контролюючи, щоб п'яти торкалися підлоги, відхилити тулуб назад. Для страховки ззаду можна покласти матрац і м'які подушки.
- Лежачи на килимку, підняти без допомоги рук тіло, розташувавши його вертикально, спина пряма.